Những thực phẩm như cá béo, hạt chia, hạt lanh, óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cung cấp omega-3 cùng nhiều dưỡng chất, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Lũ cuốn trôi thuyền, 10 người dân ở Nghệ An được cứu
- Miền Bắc bước vào đợt mưa lớn, có nơi trên 500mm
- Dùng tiền giả mua hàng, hai thanh niên bị đề nghị truy tố
Omega-3 gồm EPA, DHA và ALA, trong đó cá béo là nguồn cung cấp EPA và DHA, còn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa ALA. Bổ sung các thực phẩm này vào khẩu phần theo cách phù hợp, đồng thời giảm chất béo bão hòa, có thể giúp đa dạng nguồn chất béo trong chế độ ăn.
Cá béo có thể được hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên nhiều dầu, đồng thời nên hạn chế nêm quá mặn. Việc dùng cá thay cho một phần thịt đỏ cũng giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Hạt chia là nguồn ALA từ thực vật và còn cung cấp chất xơ. Loại hạt này có thể thêm vào yến mạch, sữa chua không đường hoặc sinh tố; mỗi người có thể dùng khoảng 1-2 thìa canh, tương đương 15-20 g mỗi ngày, nên ngâm hạt trong nước hoặc sữa trước khi ăn.
Hạt óc chó cung cấp ALA cùng chất béo không bão hòa, có thể dùng như món phụ hoặc kết hợp với salad, yến mạch và sữa chua. Khi lựa chọn, nên ưu tiên loại không tẩm muối, đường hoặc phủ thêm các thành phần khác.
Hạt lanh ngoài ALA còn có chất xơ và lignan, một nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Hạt nên được xay hoặc nghiền trước khi trộn vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hay rắc lên salad; phần đã xay cần bảo quản kín ở nơi mát hoặc trong tủ lạnh để hạn chế chất béo bị oxy hóa.
Khi tăng hạt lanh trong khẩu phần, mỗi người cũng cần uống đủ nước để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ. Cách sử dụng này giúp đưa hạt lanh vào bữa ăn hằng ngày mà không cần thay đổi quá nhiều cách chế biến.
Các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ cung cấp một lượng ALA và protein thực vật. Đậu phụ có thể dùng để nấu canh, hấp, kho hoặc xào cùng rau củ; thay một phần thịt bằng đậu nành giúp đa dạng nguồn protein và chất béo trong bữa ăn.
Dầu hạt cải cũng là một nguồn ALA, đồng thời chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa. Loại dầu này có thể dùng khi nấu ăn, xào rau, áp chảo hoặc trộn salad; thay bơ, mỡ động vật hay các nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa bằng dầu thực vật là một cách bổ sung chất béo tốt vào khẩu phần.
Chế độ ăn chỉ là một phần trong việc chăm sóc sức khỏe tim mạch. Vận động thường xuyên còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết, với những lựa chọn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập thể dục ở cường độ phù hợp.
Không hút thuốc cũng có vai trò quan trọng bởi các chất trong khói thuốc có thể gây tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim. Bên cạnh đó, mỗi người nên ngủ đủ giấc, giữ tinh thần ổn định, hạn chế rượu bia và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Nguyễn Liên (tổng hợp)
