Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị một số cách giúp người thường tỉnh giấc giữa đêm thư giãn, giảm lo lắng và tạo điều kiện để cơ thể trở lại trạng thái buồn ngủ.
- Phao cứu sinh được lắp dọc cầu Bến Tượng ở Thái Nguyên
- Người phụ nữ Việt biến sân nhà ở Mỹ thành vườn rau quê
- Mắc kẹt trên đỉnh núi tuyết, người đàn ông chui cốp xe chờ chết
Theo các chuyên gia, khoảng 3 giờ sáng là thời điểm áp lực buồn ngủ tích lũy từ đầu ngày đã giảm bớt, trong khi nhịp sinh học vẫn duy trì trạng thái ngủ. Khi gặp những yếu tố kích thích, não có thể tỉnh táo hơn, khiến người đang ngủ khó trở lại giấc ngủ.
Thông tin được báo Thanh Niên đăng ngày 14/10/2026, dẫn lời Tiến sĩ Michael A. Grandner, chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ, cùng các chuyên gia được Parade (Mỹ) đề cập. Những biện pháp được khuyến nghị tập trung vào thư giãn cơ thể, hạn chế tác nhân gây tỉnh táo và điều chỉnh cách ứng phó với những suy nghĩ xuất hiện giữa đêm.
Một trong những cách có thể thử là thư giãn cơ thể theo từng vùng. Bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia y học giấc ngủ tại Mỹ, gợi ý bắt đầu từ các ngón chân rồi lần lượt hướng sự chú ý lên những bộ phận khác, chủ động thả lỏng từng nhóm cơ để giảm căng thẳng.
Bên cạnh đó, người vừa tỉnh giấc nên tránh liên tục nhìn đồng hồ. Theo Tiến sĩ Grandner, việc tính toán còn bao lâu nữa phải thức dậy có thể làm tăng lo lắng, khiến não càng khó trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Đặt đồng hồ hoặc điện thoại ngoài tầm nhìn là cách hạn chế thói quen kiểm tra giờ giữa đêm.
Nếu đã nằm một lúc nhưng vẫn tỉnh táo, người ngủ có thể tạm rời khỏi giường, sang nơi có ánh sáng dịu và đọc sách giấy hoặc thực hiện hoạt động yên tĩnh. Tiến sĩ Grandner khuyên chỉ nên quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, thay vì tiếp tục trằn trọc trong trạng thái bực bội, lo lắng.
Hạn chế kích thích và lo nghĩ khi tỉnh giấc
Điện thoại cũng là yếu tố cần tránh khi tỉnh giấc giữa đêm. Ánh sáng màn hình cùng những nội dung gây hưng phấn hoặc lo lắng có thể khiến não tỉnh táo hơn, vì vậy người đang khó ngủ nên hạn chế lướt mạng xã hội, đọc tin tức và kiểm tra email.
Những suy nghĩ về công việc, tài chính hoặc các vấn đề chưa giải quyết cũng có thể khiến việc ngủ lại khó khăn. Bác sĩ Dimitriu cho rằng những vấn đề có vẻ nghiêm trọng vào ban đêm có thể được nhìn nhận nhẹ nhàng hơn khi trời sáng, do đó người đang trằn trọc có thể ghi nhớ việc cần xử lý vào sáng hôm sau thay vì cố tìm lời giải ngay lúc đó.
Một lựa chọn khác là thực hành kỹ thuật thở chậm. Bác sĩ Dimitriu gợi ý phương pháp “thở hình vuông”, gồm hít vào, giữ hơi, thở ra và tiếp tục giữ hơi trong những khoảng thời gian tương đương. Việc thực hiện cần nhẹ nhàng, không cố nín thở quá lâu hoặc khiến cơ thể khó chịu.
Để hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm, các chuyên gia khuyến nghị duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, vận động thường xuyên và hạn chế caffeine vào cuối ngày. Phòng ngủ nên mát mẻ, yên tĩnh, ít ánh sáng; rượu bia không phải giải pháp tốt để dễ ngủ vì có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn về sau.
Khi mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) được xem là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả. Liệu pháp này giúp điều chỉnh suy nghĩ, hành vi và thói quen có thể duy trì tình trạng mất ngủ, thông qua các kỹ thuật như kiểm soát kích thích, điều chỉnh thời gian nằm trên giường, cải thiện vệ sinh giấc ngủ, thay đổi suy nghĩ gây lo âu và thực hành thư giãn.
Tuy nhiên, các biện pháp tự điều chỉnh không thay thế việc tìm nguyên nhân khi tình trạng kéo dài. Nếu thường xuyên thức giấc nhiều lần mỗi đêm, khó ngủ lại trong thời gian dài hoặc buồn ngủ ban ngày làm ảnh hưởng đến sinh hoạt, người gặp tình trạng này nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và hướng dẫn điều trị phù hợp.
Hoàng Lan (tổng hợp)
