Hà Nội – Năm món cháo từ yến mạch, hạt sen, gạo lứt, các loại đậu và rau củ cung cấp magie cùng nhiều dưỡng chất, phù hợp để bổ sung vào thực đơn của người sau tuổi 70.
- Cuộc thi mở rộng góc nhìn về vùng chè Thái Nguyên
- Nguyễn Đức Anh hầu tòa trong vụ án đặc biệt nghiêm trọng
- Thua kèo TikTok, một phút làm liều có thể vướng vòng lao lý
Ở tuổi cao, hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn, khả năng nhai nuốt và hấp thu dinh dưỡng cũng có thể suy giảm. Vì vậy, những món cháo được nấu mềm, nhừ là lựa chọn phù hợp để người lớn tuổi bổ sung dưỡng chất.
Magie tham gia hỗ trợ hoạt động của insulin, góp phần điều hòa đường huyết và chức năng thần kinh. Một chế độ ăn hợp lý, kết hợp thực phẩm giàu magie, có thể hỗ trợ sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Những nguyên liệu quen thuộc trong năm món cháo giàu magie
Yến mạch và hạt sen là hai nguyên liệu có thể kết hợp trong món cháo mềm, dễ ăn. Yến mạch nguyên cám cung cấp magie và chất xơ hòa tan, còn hạt sen góp phần tạo vị bùi, giúp món ăn thêm hấp dẫn.
Khi chế biến, nên ngâm hạt sen cho mềm rồi ninh cùng yến mạch với lượng nước vừa đủ. Cháo cần được nấu nhuyễn, nêm nhạt để phù hợp với nhu cầu ăn uống của người cao tuổi.
Gạo lứt kết hợp với đậu đen hoặc đậu đỏ cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Gạo lứt còn lớp cám bên ngoài, trong khi các loại đậu cung cấp magie, kali và vitamin nhóm B, góp phần bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Để món cháo dễ tiêu hóa, gạo và đậu cần được ninh thật mềm. Có thể sử dụng nồi áp suất để rút ngắn thời gian nấu, sau đó đun lại, khuấy đều và điều chỉnh gia vị vừa ăn.
Với người cần bổ sung protein, cháo thịt gà nấu rau mồng tơi và nấm mang đến sự kết hợp giữa thịt, rau và nấm. Thịt gà cung cấp protein dễ tiêu, còn rau mồng tơi và nấm bổ sung magie cùng các chất chống oxy hóa.
Cách chế biến không phức tạp. Sau khi nấu cháo trắng nhừ, cho thịt gà băm hoặc xé nhỏ vào cùng nấm và rau mồng tơi thái nhỏ, tiếp tục đun đến khi các nguyên liệu chín mềm.
Cháo hạt kê thịt băm là lựa chọn khác dành cho người cao tuổi. Hạt kê chứa magie và nhiều axit amin thiết yếu, trong khi thịt nạc bổ sung protein, góp phần duy trì khối lượng cơ bắp.
Kê cần được vo sạch rồi ninh thành cháo loãng. Thịt nạc băm có thể xào sơ với một chút hành mỡ trước khi cho vào nồi, sau đó khuấy đều và nêm gia vị vừa phải.
Món thứ năm kết hợp yến mạch, bí đỏ và hạt chia. Yến mạch cung cấp chất xơ hòa tan và magie; bí đỏ có beta-carotene, kali và magie; hạt chia bổ sung chất xơ, magie và omega-3.
Bí đỏ được hấp chín, nghiền nhuyễn rồi nấu cùng yến mạch đến khi mềm. Sau khi tắt bếp, cho hạt chia vào khuấy đều và chờ hạt nở mềm trước khi dùng.
Với người sau tuổi 70, độ mềm của thức ăn cần được chú ý trong quá trình chế biến. Cháo nên được ninh nhừ, có độ loãng phù hợp với khả năng nhai nuốt, giúp việc ăn uống thuận tiện hơn.
Các loại hạt và đậu cần được nấu kỹ hoặc nghiền nhuyễn khi cần thiết. Cách làm này giúp món ăn dễ tiêu hóa hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ khó nuốt do nguyên liệu còn cứng.
Lượng muối và đường cũng cần được kiểm soát. Hạn chế natri giúp hỗ trợ bảo vệ huyết áp và tim mạch, trong khi việc giảm đường tinh luyện phù hợp với nhu cầu kiểm soát lượng đường trong khẩu phần.
Người cao tuổi nên ăn lượng vừa phải, đặc biệt vào buổi tối. Bữa ăn nên kết thúc khoảng hai giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa, hạn chế cảm giác đầy bụng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thay vì tăng độ ngọt bằng đường tinh luyện, có thể tận dụng vị ngọt tự nhiên của bí đỏ, ngũ cốc, khoai lang và hạt sen. Một chút mật ong nguyên chất có thể được cân nhắc với người không mắc đái tháo đường, theo nhu cầu dinh dưỡng phù hợp.
Năm món cháo trên giúp đa dạng thực đơn và bổ sung magie từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, chúng không thay thế việc điều trị bệnh hoặc chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa; người cao tuổi mắc bệnh nền nên lựa chọn nguyên liệu và khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Hoàng Lan (tổng hợp)
