Omega-3 không phải dưỡng chất đắt đỏ hay khó tìm. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nhiều loại cá quen thuộc tại chợ Việt như cá thu và cá mòi có hàm lượng omega-3 vượt cá hồi, nếu ăn đều đặn và đúng cách sẽ giúp bảo vệ tim mạch, não bộ và thị lực một cách bền vững.
- Phát hiện 120 tấn thịt lợn nhiễm dịch tả châu Phi chuẩn bị làm thịt hộp
- Người càng khôn ngoan thì càng bình tĩnh
- Sau cái chết học viên, gia đình tố bạo hành trung tâm cai nghiện game
Cá thu và cá mòi dẫn đầu về hàm lượng omega-3
Omega-3 từ lâu được biết đến với vai trò chống viêm và hỗ trợ tim mạch. Tuy nhiên, nhiều người vẫn cho rằng cá hồi là nguồn cung cấp tốt nhất. Theo chuyên gia dinh dưỡng Dương Tư Hàm, thực tế cho thấy cá thu và cá mòi mới là hai loại cá phổ biến giàu omega-3 hàng đầu. Đây đều là cá biển có kích thước nhỏ và trung bình. Cá thu đứng ở vị trí số một về hàm lượng omega-3 trong nhóm cá phổ thông. Loại cá này sinh trưởng nhanh nên nguy cơ tích lũy kim loại nặng thấp hơn cá lớn. Cá thu cũng giàu chất béo tốt, dễ chế biến và phù hợp bữa ăn gia đình.
Cá mòi xếp thứ hai và được xem là nguồn dinh dưỡng giá rẻ. Cá có thể ăn cả con, giúp tận dụng tối đa omega-3, canxi và vitamin D. So với trọng lượng, hàm lượng omega-3 trong cá mòi rất cao. Trong khi đó, cá hồi chỉ đứng ở vị trí tiếp theo. Cá hồi vẫn giàu omega-3 nhưng không phải lựa chọn duy nhất nếu xét hiệu quả dinh dưỡng trên chi phí.
EPA và DHA có vai trò khác nhau với cơ thể
Khi nhắc đến omega-3, hai thành phần quan trọng nhất là EPA và DHA. Mỗi chất đảm nhiệm một vai trò riêng biệt. EPA có tác dụng chống viêm và bảo vệ mạch máu. Chất này giúp hạn chế xơ vữa và hỗ trợ tuần hoàn máu. EPA đặc biệt phù hợp với người trung niên, người mỡ máu cao hoặc tăng huyết áp.
DHA lại đóng vai trò cấu trúc trong não bộ và võng mạc. DHA giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và bảo vệ thị lực. Trẻ em và người làm việc nhiều với thiết bị điện tử cần DHA đầy đủ. Việc bổ sung omega-3 cần đảm bảo cân đối cả EPA và DHA. Không nên chỉ tập trung vào một thành phần duy nhất.
Bổ sung omega-3 đúng cách để đạt hiệu quả lâu dài
Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 250 đến 500mg EPA và DHA mỗi ngày. Người có nguy cơ tim mạch cao có thể cần lượng lớn hơn theo tư vấn y tế. Với trẻ em, nhu cầu DHA thay đổi theo độ tuổi. Trẻ mầm non cần khoảng 100 đến 200mg mỗi ngày. Trẻ đi học cần từ 200 đến 250mg để hỗ trợ phát triển trí não.
Cách bổ sung hiệu quả nhất vẫn là từ thực phẩm tự nhiên. Mỗi tuần nên ăn cá biển từ hai đến ba bữa. Cá nên được hấp, kho hoặc áp chảo ít dầu để giữ dưỡng chất. Trong trường hợp chế độ ăn thiếu hụt, có thể cân nhắc thực phẩm bổ sung. Việc lựa chọn cần phù hợp độ tuổi và hàm lượng khuyến nghị để đảm bảo an toàn.
Theo: Dân trí
