Chần chừ đi ngủ có chủ đích: Khi bộ não kiệt sức vẫn không thể rời màn hình điện thoại

Hiện tượng “bedtime procrastination” đang khiến nhiều người trẻ rơi vào vòng xoáy thức khuya vô thức do sự thao túng của thuật toán, gây suy giảm nhận thức nghiêm trọng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Tâm lý chần chừ đi ngủ và thực trạng nghiện màn hình ở giới trẻ

Thực trạng nhiều người trẻ dù cơ thể đã kiệt sức nhưng vẫn miệt mài vuốt màn hình điện thoại đến tận rạng sáng đang trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại. Điển hình như trường hợp của Nguyễn Nam, một lập trình viên tại TP HCM, thường xuyên rơi vào trạng thái đầu óc rỗng tuếch nhưng vẫn vô thức lướt điện thoại đến 3h sáng dù cột sống đã mỏi nhừ. Đối với những người như Trần Mai, động lực thức khuya lại xuất phát từ nhu cầu tâm lý muốn tìm kiếm không gian riêng tư sau một ngày dài dành cho công việc và gia đình. Cô sợ cảm giác nhắm mắt lại vì biết rằng ngày mới với những áp lực sẽ đến ngay lập tức nên đã chọn cách lướt mạng xã hội để trì hoãn.

Theo khảo sát của We Are Social năm 2024, người dùng Việt Nam dành trung bình gần 6 tiếng mỗi ngày trên Internet và phần lớn thời gian này diễn ra vào đêm khuya. Nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews ghi nhận hơn 70% người trưởng thành từ 18 đến 35 tuổi sử dụng thiết bị di động trước khi ngủ dù biết rõ tác hại của nó. Giới nghiên cứu gọi hiện tượng chần chừ đi ngủ có chủ đích này là “bedtime procrastination”. Đây không đơn thuần là sự thiếu kỷ luật mà là một cuộc chiến tâm lý phức tạp diễn ra bên trong bộ não của con người. Việc mất kiểm soát hành vi vào ban đêm thường xảy ra khi năng lượng tự kiểm soát của vỏ não trước trán đã suy kiệt sau một ngày căng thẳng.

Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ là giải pháp hiệu quả để chấm dứt cơn nghiện vuốt màn hình. (Ảnh: Chụp màn hình báo VnExpress).

Cuộc chiến bất cân sức giữa bộ não suy kiệt và thuật toán thao túng

Về mặt thần kinh học, hành vi vuốt màn hình vô thức là kết quả của sự cạnh tranh giữa vùng vỏ não trước trán và hệ thói quen liên quan đến mạch dopamine. Ban ngày khi năng lượng dồi dào, chúng ta có thể dễ dàng ra lệnh cho bản thân dừng lại, nhưng đến khuya năng lực này sẽ bị suy giảm đáng kể. Lúc này bộ não chuyển sang chế độ vận hành bằng quán tính và dễ dàng gục ngã trước các thuật toán thao túng tâm lý. Các nền tảng video ngắn như TikTok hay Reels vận hành dựa trên cơ chế phần thưởng biến thiên tương tự như máy đánh bạc. Người dùng không thể đoán trước video tiếp theo sẽ có nội dung gì, điều này kích thích não bộ liên tục tiết dopamine để thôi thúc họ xem thêm.

Sự kích thích liên tục này khiến hệ thần kinh luôn ở trạng thái hưng phấn và không thể “hạ cánh” để đi vào giấc ngủ tự nhiên. Bên cạnh đó ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại còn ức chế quá trình tiết melatonin, loại hormone báo hiệu trạng thái buồn ngủ cho cơ thể. Hậu quả của việc thức khuya kéo dài là tình trạng “brain fog” vào sáng hôm sau khiến đầu óc chậm chạp và hay quên. Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra rằng nếu ngủ dưới 6 tiếng trong 14 ngày liên tiếp, năng lực nhận thức sẽ sụt giảm tương đương với việc thức trắng 24 giờ. Về lâu dài thiếu ngủ kinh niên làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu cũng như kiệt sức trong công việc.

Giải pháp tái lập nhịp sinh học và thiết lập giới nghiêm kỹ thuật số

Để thoát khỏi vòng xoáy này, các chuyên gia tâm lý nhấn mạnh rằng việc sử dụng ý chí thuần túy thường không mang lại tác dụng bền vững. Thay vào đó người dùng cần thiết kế lại môi trường sống để loại bỏ các điều kiện kích hoạt hành vi vuốt màn hình vô thức. Giải pháp hiệu quả nhất là sạc điện thoại hoàn toàn bên ngoài phòng ngủ để triệt tiêu xung năng tiếp cận thiết bị khi đang ở trên giường. Bên cạnh đó việc thiết lập một khoảng “giới nghiêm kỹ thuật số” từ 30 đến 60 phút trước khi ngủ là vô cùng cần thiết. Trong khoảng thời gian này người dùng nên thay thế điện thoại bằng việc đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ để hệ thần kinh được thư giãn.

Việc duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, đóng vai trò quan trọng trong việc tái lập nhịp sinh học. Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng từ 15 đến 30 phút cũng giúp cơ thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học vốn đã bị lệch pha. Đây là các nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi dành cho người mất ngủ (CBT-I) mang lại hiệu quả cao hơn cả thuốc ngủ. Ranh giới giữa giải trí lành mạnh và sự mất kiểm soát hành vi là rất rõ ràng dựa trên cảm giác của người dùng sau khi sử dụng thiết bị. Nếu việc xem điện thoại mang lại cảm giác tội lỗi và mệt mỏi thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã mất kiểm soát. Việc chủ động thay đổi thói quen sẽ giúp bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.

Nguyễn Liên (tổng hợp)