Người duy trì thói quen ăn cơm trắng vào buổi sáng nên kết hợp thêm thực phẩm giàu đạm, rau xanh và điều chỉnh khẩu phần phù hợp để bữa ăn đa dạng dinh dưỡng hơn.
- Hơn 6 tấn thực phẩm đông lạnh bị phát hiện tại biên giới Quảng Ninh
- Đạo đức học đường: Biết điều đúng chưa đủ, cần hành động đúng
- Người mẹ sinh con ở tuổi 40 và hành trình 14 năm bên con
Cơm trắng cung cấp carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động đầu ngày, nhưng ăn riêng cơm hoặc dùng quá ít thức ăn kèm có thể khiến bữa sáng thiếu cân đối. Với người mắc tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc có yêu cầu dinh dưỡng riêng, việc lựa chọn lượng cơm và món ăn đi kèm cũng cần được cân nhắc kỹ.
Một bữa sáng có cơm trắng sẽ đa dạng hơn nếu kết hợp với nguồn protein như trứng, cá, thịt nạc, thịt gà, đậu phụ hoặc các loại đậu, đồng thời bổ sung rau xanh. Chất đạm hỗ trợ duy trì cơ bắp và cảm giác no, trong khi rau cung cấp chất xơ, vitamin cùng khoáng chất.
Chẳng hạn, cơm ăn cùng trứng hoặc cá và một phần rau luộc có thể cung cấp nhiều nhóm chất hơn so với bữa ăn chỉ gồm cơm trắng và nước mắm. Việc lựa chọn món ăn kèm cũng nên linh hoạt để tránh tình trạng bữa sáng đơn điệu trong thời gian dài.
Lượng cơm phù hợp không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức vận động, tình trạng sức khỏe và tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Người lao động chân tay hoặc thường xuyên vận động có thể cần khẩu phần lớn hơn người làm việc văn phòng, ít di chuyển.
Nếu ăn nhiều cơm trong thời gian dài nhưng ít vận động, tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu có thể góp phần làm tăng cân. Ngược lại, cắt giảm tinh bột quá mức khi không cần thiết cũng có thể khiến bữa ăn thiếu năng lượng, vì vậy khẩu phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu thực tế và cảm giác đói, no của cơ thể.
Người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cần chú ý lượng carbohydrate trong bữa sáng bởi cơm trắng có chỉ số đường huyết tương đối cao so với nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, mức đường huyết sau ăn còn chịu ảnh hưởng của khẩu phần cơm, cách chế biến và những món được dùng cùng.
Những người thuộc nhóm này không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng mà nên kiểm soát lượng ăn, phối hợp với rau và thực phẩm giàu protein, đồng thời thực hiện kế hoạch dinh dưỡng phù hợp. Người đang dùng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết cần trao đổi với nhân viên y tế về lượng carbohydrate và thời điểm ăn để hạn chế nguy cơ hạ đường huyết; không nên tự ý bỏ bữa sáng hoặc cắt hoàn toàn tinh bột.
Ngoài lượng cơm, cách chế biến và thực phẩm ăn kèm cũng ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn. Cơm rang nhiều dầu, thịt chế biến sẵn, món muối mặn hoặc thức ăn kho quá đậm vị có thể làm tăng lượng chất béo, natri và năng lượng tiêu thụ.
Nếu duy trì thường xuyên, kiểu ăn này có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát cân nặng, huyết áp và sức khỏe tim mạch. Người ăn có thể ưu tiên cơm cùng trứng luộc, cá, thịt nạc, đậu phụ và rau; chọn cách hấp, luộc hoặc áp chảo ít dầu, đồng thời nêm nếm vừa phải thay vì phải loại bỏ hoàn toàn những món yêu thích.
Duy trì cơm trắng trong bữa sáng không đồng nghĩa với chế độ ăn thiếu lành mạnh, miễn là tổng thể thực đơn có sự đa dạng. Nếu thường xuyên ăn cơm cùng một món mặn, người ăn có thể bỏ lỡ cơ hội bổ sung nhiều loại chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm khác nhau.
Bên cạnh cơm trắng, mọi người có thể luân phiên sử dụng yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt phù hợp. Những thực phẩm giàu chất xơ này giúp tăng sự đa dạng của chế độ ăn, nhưng không có nghĩa cơm trắng là lựa chọn xấu hay cần bị thay thế hoàn toàn.
Một bữa sáng cân đối không nhất thiết phải cầu kỳ hoặc tốn kém. Người có thói quen ăn cơm trắng có thể tiếp tục duy trì bằng cách chú ý khẩu phần, thêm nguồn đạm và rau xanh, hạn chế món quá mặn hoặc nhiều dầu mỡ, đồng thời cân đối dinh dưỡng trong cả ngày.
Với người mắc tiểu đường, bệnh thận hoặc có yêu cầu dinh dưỡng đặc biệt, việc điều chỉnh thực đơn nên dựa trên hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
An Nhiên (tổng hợp)
