Đi bộ là hình thức vận động tốt cho tim mạch và xương khớp, nhưng tăng cường độ quá nhanh, bước quá dài, dáng đi lệch, xuống dốc sai kỹ thuật hoặc chọn giày không phù hợp có thể làm gia tăng áp lực lên khớp gối.
- Cá heo nước ngọt lớn giữ giá cao giữa mùa nước nổi
- Đàn bò hoang trải qua hơn một thế kỷ trên đảo
- Người đàn ông 67 tuổi ra đầu thú sau 40 năm lẩn trốn
Nhiều người mới tập đi bộ dễ hào hứng và kéo dài quãng đường ngay từ đầu, trong khi một số thói quen tưởng như bình thường lại có thể làm thay đổi cách cơ thể chịu lực khi vận động. Các chuyên gia vật lý trị liệu và y học thể thao khuyến cáo người tập cần điều chỉnh cường độ, dáng đi, kỹ thuật xuống dốc và lựa chọn giày phù hợp để hạn chế nguy cơ đau hoặc chấn thương đầu gối.
Khi mới hình thành thói quen đi bộ, việc tăng quãng đường quá nhanh là một trong những sai lầm dễ gặp nhất, bởi cơ thể chưa có đủ thời gian thích nghi với mức vận động mới. Phó giáo sư Brian Eckenrode, Đại học Arcadia, Mỹ, khuyến nghị không nên tăng quãng đường quá 10% mỗi tuần; người tập có thể sử dụng ứng dụng đếm bước trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi và điều chỉnh thời gian vận động.
Bên cạnh cường độ, cách đặt bước chân cũng ảnh hưởng đến tải trọng lên đầu gối, đặc biệt khi người tập cố sải chân dài để đi nhanh hơn. Chuyên gia vật lý trị liệu Karena Wu, ActiveCare Physical Therapy, New York, Mỹ, cho rằng bước quá rộng khiến bàn chân chạm đất ở vị trí quá xa phía trước trọng tâm cơ thể, từ đó làm tăng áp lực lên khớp gối.
Một nghiên cứu trên khoảng 2.300 người cao tuổi cho thấy những người có bước chân dài thường đối mặt với nguy cơ cơn đau gối trở nặng sau hai năm. Cách đi phù hợp là giữ sải bước tự nhiên, để chân vung nhẹ về phía trước, tiếp đất bằng gót, cuộn qua gan bàn chân rồi dùng ngón chân tạo lực đẩy cơ thể.
Dáng đi thiếu cân đối cũng có thể khiến lực tác động lên hai chân hoặc giữa gót và mũi chân phân bố không đều trong thời gian dài. Bác sĩ Rodante Saballa, chuyên gia nắn chỉnh xương khớp thể thao tại Los Angeles, Mỹ, lưu ý việc đi nhón gót hoặc kéo lê chân có thể khiến chuỗi cơ phía trước cẳng chân phải chịu toàn bộ tải trọng, trong khi chênh lệch độ dài hai chân hoặc thói quen tì người sang một bên có thể làm sai lệch trục vận động.
Người tập có thể kiểm tra dấu hiệu bất thường thông qua tình trạng đế giày, chẳng hạn một bên đế bị mòn nhiều hơn hoặc phần mũi mòn rõ hơn phần gót. Ngoài ra, có thể đi bộ trước một chiếc gương lớn hoặc nhờ người khác quay lại dáng đi để phát hiện tình trạng khập khiễng, bước chân không đều hay bàn chân bị lật vào trong; bài tập bước ngang với dây kháng lực, thực hiện 3 lần mỗi tuần, được khuyến nghị để tăng sức mạnh cơ khớp háng, qua đó hỗ trợ ổn định và giảm tải cho đầu gối.
Địa hình xuống dốc cũng đòi hỏi người đi bộ thay đổi kỹ thuật, bởi mỗi bước chân khiến cơ thể rơi xuống sâu hơn và cơ tứ đầu đùi phải hoạt động gấp 2,5-3 lần so với khi đi trên đường phẳng để hãm lực. Điều này có thể làm áp lực lên sụn và khớp gối tăng đáng kể nếu người tập không kiểm soát tốc độ và bước chân.
Khi xuống dốc, người tập nên đi chậm hơn, chủ động rút ngắn sải bước để giảm khoảng cách rơi của cơ thể và không ngả người ra sau để hãm lại. Thay vào đó, có thể hơi gập người về phía trước từ phần hông và sử dụng gậy leo núi, bởi các nghiên cứu cho thấy gậy hỗ trợ có thể làm giảm 12-25% phản lực tác động lên đầu gối.
Lựa chọn giày cũng là yếu tố cần được cân nhắc thay vì sử dụng một kiểu giày cho mọi hình thức đi bộ. Giày quá êm hoặc có lớp đệm quá dày có thể làm cổ chân kém ổn định, khiến đầu gối phải tăng hoạt động để bù trừ, trong khi giày quá mỏng lại hạn chế khả năng hấp thụ lực va chấn và khiến phản lực từ mặt đất truyền lên đầu gối.
Với từng mục đích vận động, người tập nên chọn loại giày tương ứng: giày đi bộ địa hình cần độ bám và khả năng nâng đỡ tốt, còn đi trên máy tập có thể sử dụng loại nhẹ, linh hoạt. Trước khi mua, nên thử kỹ và ưu tiên nơi có chính sách đổi trả phù hợp để tìm được đôi giày đáp ứng nhu cầu vận động.
Dù giày có thể hỗ trợ quá trình vận động, chúng không thể thay thế các biện pháp điều trị y khoa khi đầu gối xuất hiện vấn đề. Người tập nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơn đau kéo dài hơn một tuần, mức độ đau vượt 5/10 hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
Nguyễn Liên (tổng hợp)
