Người trung niên có thể duy trì chạy bộ để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe, nhưng cần điều chỉnh cường độ, dinh dưỡng và thời gian nghỉ để hạn chế mất cơ, mệt mỏi và các dấu hiệu lão hóa.
- Tai nạn trên cao tốc làm một người chết và năm người bị thương
- Dùng tivi để dễ ngủ nhưng thực ra đang làm hại giấc ngủ sâu
- Công an kịp thời ngăn nữ sinh có ý định nhảy cầu Hoàng Văn Thụ
Sau tuổi 45, khả năng phục hồi của cơ thể giảm dần nên việc chạy quá sức hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt có thể khiến người tập giảm cơ thay vì chỉ giảm mỡ. Chạy bộ với cường độ phù hợp, kết hợp ăn uống đầy đủ và tập sức mạnh sẽ giúp người trung niên hướng đến mục tiêu giảm cân bền vững hơn.
Sau khi nghỉ hưu, bà Trương duy trì chạy khoảng 5 km mỗi sáng khi bụng đói và ăn uống thanh đạm trong suốt một năm, qua đó giảm gần 5 kg và có vòng eo gọn hơn. Tuy nhiên, khuôn mặt bà trở nên hốc hác, da khô, nhiều nếp nhăn và sắc mặt kém sức sống, khiến người thân nhận xét bà trông già hơn trước.
Theo các chuyên gia, tình trạng này không xuất phát từ bản thân việc chạy bộ mà có thể liên quan đến cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp. Sau tuổi trung niên, khối lượng cơ giảm dần, sụn khớp thoái hóa và khả năng tái tạo collagen chậm hơn, vì vậy cơ thể không còn phục hồi nhanh như thời trẻ.
Việc chạy cường độ cao trong thời gian dài khiến cơ thể tiêu thụ nhiều oxy và có thể làm gia tăng các gốc tự do, những yếu tố được cho là liên quan đến tổn thương tế bào và quá trình lão hóa. Tập luyện quá sức cũng có thể duy trì nồng độ cortisol, một hormone liên quan đến căng thẳng, ở mức cao trong thời gian dài, từ đó ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp collagen và độ đàn hồi của da.
Một sai lầm khác là vừa tăng cường chạy bộ vừa cắt giảm mạnh khẩu phần ăn để giảm cân nhanh. Khi thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể có thể huy động protein từ cơ bắp để đáp ứng nhu cầu hoạt động, khiến tình trạng mất cơ diễn ra nhanh hơn trong khi quá trình này vốn đã xuất hiện tự nhiên theo tuổi tác.
Mất cơ không chỉ làm suy giảm sức mạnh và khả năng vận động mà còn khiến da mất đi phần nâng đỡ tự nhiên, làm gương mặt hốc hác và cơ thể gầy gò hơn. Việc thường xuyên chạy khi chưa ăn sáng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu năng lượng và dinh dưỡng, gây mệt mỏi, giảm khả năng phục hồi và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, người thường xuyên tập luyện ngoài trời cần chú ý bảo vệ da trước tác động của tia cực tím. Việc thiếu biện pháp chống nắng phù hợp có thể góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa da.
Chạy bộ vẫn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, chuyển hóa và kiểm soát cân nặng nếu được thực hiện với cường độ phù hợp. Với người trên 45 tuổi, các chuyên gia cho rằng không nhất thiết phải chạy mỗi ngày mà có thể duy trì khoảng 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút ở cường độ vừa phải.
Trước khi chạy, người tập có thể bổ sung một lượng nhỏ thực phẩm như bánh mì nguyên cám, sữa hoặc trứng để hạn chế thiếu năng lượng, sau đó ăn thêm protein và rau quả nhằm hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Việc kết hợp chạy bộ với các bài tập sức mạnh và giãn cơ cũng giúp duy trì khối lượng cơ, bảo vệ khớp và nâng cao hiệu quả vận động.
Mục tiêu của tập luyện không nên chỉ là giảm cân càng nhanh càng tốt mà cần hướng đến sức khỏe lâu dài. Với người trung niên, chạy đúng cách, ăn uống đầy đủ và dành thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập sẽ giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh, khối lượng cơ hợp lý và tinh thần tốt hơn.
Mộc Linh (tổng hợp)
